W dobie programów kulinarnych w telewizji czy kultu jedzenia na zdjęciach na Instagramie można by pomyśleć, że odżywianie się jest jakimś wyścigiem na najładniejsze, najbardziej finezyjne, najbardziej egzotyczne. W tym pędzie zapomnieliśmy chyba, że jedzenie ma nas przede wszystkim odżywiać. Smak jest ważny, owszem, ale to właściwości odżywcze powinny determinować to, czy po dany produkt sięgniemy, czy nie. Dlatego właśnie podstawą rozsądnego, zdrowego odżywiania się powinno być wybieranie jak najmniej przetworzonych produktów, szczególnie tych, które są bazą w piramidzie żywieniowej. Popadanie w skrajności jednak też na dłuższą metę nam nie posłuży, dlatego kluczem do sukcesu będą różnorodne posiłki.

1. Jedz w regularnych odstępach czasowych

Pewnie milion razy słyszałaś już o tym, żeby jeść co ok. 4 godziny. Nie jest to bezpodstawny wymysł. Czemu co 4 godziny? To po prostu optymalny czas, w którym nasz organizm zdąży zaczerpnąć energii z jednego posiłku, przetrawić go, a my po tym czasie zaczniemy być już lekko głodni. Jeśli wtedy zjemy następny posiłek, nasz organizm nie dostanie sygnału, że jesteśmy głodni i nie zacznie odkładać w zapasach tłuszczu “na gorsze czasy”. Z drugiej strony jedzenie w odstępach ok. 4-godzinnych sprawia, że nie odczuwamy potrzeby podjadania między posiłkami, a więc mamy większą kontrolę nad tym, co jemy.

2. Ogranicz produkty wysoko przetworzone

Raz na jakiś czas można, jasne. Ale pakowanie w siebie jedzenia, które teoretycznie ma nas odżywiać i dostarczać energii, a pełne jest chemii, cukru i soli, to słabe rozwiązanie. Sztuczne ulepszacze smaku czy konserwanty nie wnoszą nic pożytecznego do naszej diety. Najpopularniejsze z tej grupy produktów są fast foody, ale także gotowe dania mrożone, czy też takie, które mają po prostu długą listę składników z substancjami “E” na czele. Wybór tego, co zdrowe wcale nie jest trudny. Zdrowym, odżywczym jedzeniem jest to, co bliskie naturze, co ma prosty skład.

3. Postaw na dużą ilość warzyw

Warzywa, mimo że z reguły dostarczają niewiele energii, są wspaniałym źródłem witamin, przeciwutleniaczy, błonnika i mikroelementów niezbędnych nam do życia. Najlepiej jest jeść surowe warzywa, chociaż gotowane, gotowane na parze czy pieczone będa równie cenne w naszej diecie. Wprawdzie w piramidzie zdrowego żywienia owoce występują obok warzyw, jednak w naszej diecie owoców powinno być zdecydowanie mniej niż warzyw - ok. ¼ całodziennej porcji pożywienia. Pamiętaj, że owoce mają sporo cukru w sobie, który w zbyt dużych ilościach nie jest wskazany.

4. Nie bój się tłuszczu nasyconego i cholesterolu

To, że odkładający się w nadmiarze tłuszcz jest zły dla naszego organizmu jest prawdą. Ale nie znaczy to, że spożywanie tłuszczów (szczególnie tych nienasyconych) jest złe. Według najnowszych badań cholesterol z produktów spożywczych w niewielkim stopniu przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwii, a wpływ ten jest nieistotny z klinicznego punktu widzenia w chorobach układu krążenia. Nowe analizy pokazują, że tłuszcze zwierzęce (czyli nasycone kwasy tłuszczowe) oraz cholesterol w diecie nie są istotnymi czynnikami ryzyka miażdżycy i zawału. Przyczyną miażdżycy i chorób serca okazują się być uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych i przewlekły stan zapalny. Ten może być skutkiem wielu różnych czynników: m.in. paleniem papierosów, wysokiego poziomu cukru we krwi, zbyt dużym spożyciem kwasów tłuszczowych omega-6, a zbyt małym kwasów omega-3.

5. Ogranicz spożycie węglowodanów

Duża ilość węglowodanów jest potrzebna, gdy na co dzień mamy dużo aktywności fizycznej. Jeśli więc Twoja praca wymaga od Ciebie ciągłego ruchu, bądź też często trenujesz jakąś dyscyplinę sportową, zadbaj o odpowiednio dużą porcję węglowodanów w diecie. Jednak znaczna większość z nas ma siedzący tryb pracy, dlatego też nie potrzebuje takiej ilości węglowodanów. Nie są one niezbędne przy każdym posiłku, wystarczy dodatek do dwóch dań. W takim przypadku węglowodany trzeba zastąpić innym źródłem energii, czyli tłuszczem bądź białkiem. Zmniejszenie ilości węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczów wpływa na większy poziom energii, a to wiąże się z dłuższym odczuciem sytości i brakiem chęci do podjadania.